Von wegen Fleischersatz

So lecker sind Tofu und Seitan

Tofu und Seitan haben in Deutschland einen schlechten Ruf. Als langweiliger Fleischersatz verschrien landen diese Produkte eher selten auf den Tellern. Dabei sind sie schnell und lecker zubereitet – und ziemlich gesund.

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Tofu Stirfry vegan

Mit etwas Kreativität und Erfahrung werden Tofu und Seitan zu leckeren und nebenbei gesunden Zutaten in der Küche.

Deutschland ist eine Nation der Fleischesser. Nach Schätzungen der Heinrich-Böll-Stiftung verbraucht jeder Deutsche bis zu 715 Tiere in seinem Leben, damit liegt man etwa 50 % über dem weltweiten Schnitt. In den letzten Jahren entstand allerdings eine regelrechte Gegenbewegung: Industrielle Ersatzprodukte wie der blutende Impossible Burger, aber auch der vermehrte Einsatz der leckeren Jackfruit zeigen: Es muss auch für Fleischesser nicht immer Fleisch sein. In diesem Kontext bleibt aber auch die Frage: Ist der Begriff Fleischersatz für entsprechende Produkte überhaupt immer fair? Klar, wenn ein Unternehmen wie Wiesenhof eine vegetarische Wurst auf den Markt bringt, ist es eindeutig ein Fleischersatz. Jahrhunderte alte Klassiker wie Tofu oder Seitan können aber viel mehr! Veganer, Vegetarier und ja – auch Fleischesser werten ihre Küche mit diesen gesunden, nachhaltigen und vor allem leckeren Zutaten auf. Vergessen Sie nur nicht: Tofu und Seitan sollen nicht zwangsläufig schmecken wie Fleisch. Wer diese Erwartungshaltung ablegt, findet spannende Optionen für viele Gerichte.
Veganes Curry

Aromatische Vielfalt: Richtig eingelegt passt Tofu zu verschiedensten Gerichten – wie hier zu Curry.

Tofu – der Klassiker

Geschmacklos, texturlos, langweilig. Diese Attribute haften Tofu seit Jahren an. Dabei ist der weiße Block aus Soja vielseitig einsetzbar. Zu Würfeln geschnitten und frittiert oder als Hack in einer Soße: Richtig zubereitet ist Tofu eine wohlschmeckenden Proteinbombe. Ganz richtig: Ähnlich dem Prozess der Käsegewinnung bei Kuhmilch, entsteht Tofu bei der Weiterverarbeitung von Sojamilch – und das darin enthaltene Pflanzeneiweiß wird besonders gut vom Menschen aufgenommen. Auch sonst hat Tofu, den man auch selbst machen kann, wertvolle Eigenschaften.

Nährwerte: Tofu

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Protein

Kalzium

Eisen

Magnesium

Pro 100 g

75

4,8 g

1,9 g

8 g

350 mg

5,5 mg

30 mg

Die Sojabohne enthält alle essentiellen Aminosäuren, wertvolle ungesättigte Fette und ist gleichzeitig kalorienarm. Der Kalziumanteil ist knapp drei Mal so hoch wie der von Milch. Nicht nur deshalb sagt man Tofu eine heilende Wirkung nach. Sogar das Risiko für Schilddrüsenkrebs senkt das Nahrungsmittel einer Studie zufolge. Unumstritten ist Tofu allerdings nicht: So befinden sich in Soja sogenannte Isoflavone. Sorgen, dass diese Stoffe, die dem menschlichen Östrogen ähneln, einen negativen Effekt auf Menschen mit gesunder Schilddrüse haben, bestätigten sich nicht.
Tipps zur Zubereitung:
  • Vor der Zubereitung entwässern: Tofu enthält viel Wasser. Drücken sie die Flüssigkeit vor dem Kochen aus dem Block, beispielsweise mit zwei Schneidebrettern. So nimmt er Gewürze später besser an.
  • Nur Geduld: Legen Sie den Tofu ein! Würzen Sie ihn, wie es Ihnen schmeckt, beispielsweise mit Sojasoße, Pfeffer, Flüssigrauch und Paprikapulver. Im Idealfall marinieren Sie dünne Scheiben, Brösel oder Würfel über Nacht – aber mindestens für 2 Stunden.
  • Wenn es schnell gehen muss: Mit Räuchertofu und fertig marinierten Varianten gibt es im Supermarkt inzwischen auch „schnelle” Alternativen. Die schmecken auch roh als leichter Brotbelag.
  • Fleischesser aufgepasst: Tofu auf dem Grillspieß bringt eine weitere, herzhafte Komponente mit viel Protein ins Spiel. Probieren Sie es!

Seitan – Weizen für Fortgeschrittene

Seitan-Döner

Aus alt mach neu: Kebab ist mit Seitan mehr als nur eine fleischlose Alternative.

Seitan, der Teig aus Weizeneiweiß ist in Deutschland noch nicht so bekannt wie Tofu. Vegetarisch lebende Zen-Mönche erfanden das vielseitig einsetzbare Produkt – seit den 60ern wird es unter dem Namen Seitan weltweit immer beliebter. Die Weizenmasse ist eine beliebte Zutat in vielen industriellen Produkten. Wer möchte, stellt es aber auch selbst her. Dazu waschen Sie eine Teigmasse aus Weizenmehl und Wasser unter Kneten solange aus, bis nur noch das Weizeneiweiß als gummiartiger Teig zurückbleibt. Diese Masse kochen Sie dann in der gewünschten Marinade. Die Einsatzgebiete sind ähnlich vielseitig wie bei Tofu, es eignet sich aufgrund seiner schnittfesten Konsistenz besonders gut für Aufschnitte oder Braten. Auch zum vegetarischen Grillen bietet sich Seitan an.

Nährwerte: Seitan

Kalorien

Fett

Kohlenhydrate

Protein

Kalzium

Eisen

Magnesium

Pro 100 g

148

2 g

2,7 g

29 g

142 mg

5,2 g

25 mg

Seitan hat weniger Fett und mehr Eiweiß als Tofu oder Fleisch. Aber Achtung: Je nach Zubereitung können diese Nährwertangaben stark schwanken. Gleichzeitig nimmt der Mensch weniger Weizeneiweiß auf als Sojaprotein. Hier hilft die Zugabe von Sojasoße. Das darin enthaltene Lysin hilft dem Körper bei der Aufnahme. Problematisch wird es, wenn man auf Gluten verzichten möchte: Die Grundzutat von Seitan ist nämlich genau das: reines Gluten. Menschen mit Zöliakie sollten einen weiten Bogen um dieses Produkt machen, alle anderen dürfen zugreifen. Gerade, da die Vermutung besteht, dass eine komplett glutenfreie Ernährung schädlich ist.
Tipps zur Zubereitung:
  • Glutenmehl ohne Auswaschen: Wer nicht stundenlang Mehl auswaschen möchte, greift zum fertigen Glutenpulver. Wer nett nachfragt, bekommt es günstig beim Bäcker. Der Rest schlägt im Biomarkt beim Seitanfix zu.
  • Der Kochbeutel hilft: Kochen Sie die Teigmasse mit der Marinade in einem Kochbeutel. So vermeiden Sie eine arg gummiartige Konsistenz.
  • Mehr ist mehr: Zögern Sie nicht bei der Marinade. Die darf sehr intensiv schmecken, damit das fertige Produkt am Ende nach etwas schmeckt.
  • Fleischesser aufgepasst: Schneiden Sie das gekochte Seitan in kleine Schnetzel und braten Sie es mit etwas Zwiebel scharf an. In einem Pfladenbrot mit Gemüse und Soßen serviert, sind Sie sicherlich überrascht: So einen Kebab haben Sie noch nie gegessen!

Galerie: Vegetarische Lebensmittel im Alltag

Nachhaltiger Genuss für jedermann

Wer mehr Abwechslung auf dem Teller sucht, ist mit Tofu und Seitan bestens beraten – und dabei ist Wurst, ob er sonst Fleisch isst, oder nicht. Und mit jeder Entscheidung gegen ein geschlachtetes Tier tut man etwas Gutes für die Umwelt: Die Massentierhaltung ist Klimakiller Nummer 1, der ökologische Fußabdruck ist in diesem Bereich riesig: Die Produktion von einem Kilo Rindfleisch verursacht einen vergleichbaren CO2-Ausstoß, wie eine Autofahrt von Berlin nach Rom, Regenwald wird für die Tierhaltung abgeholzt. Die Abholzung des Regenwaldes kommt auch durch die Sojaproduktion? Stimmt, laut einer US-Studie werden von diesem Soja aber auch hier etwa 98 % für die Tierhaltung verwendet. Doch auch ohne das ökologisch schlechte Gewissen lohnt es, sich die fleischfreien Klassiker einmal anzuschauen – es schmeckt halt einfach gut!

Tofu und Seitan-Produkte

Erik J. Schulze

von

Fast Food und gesunde Ernährung sind nicht miteinander vereinbar? Mit etwas Kreativität und den richtigen Gadgets können auch Freunde der schnellen Küche mit einem guten Gefühl im Bauch zuschlagen.