Vorkochen für Fortgeschrittene

Meal-Prep: Selbstgemacht für die ganze Woche

Kantinenessen genießt meist keinen guten Ruf. Die Antwort für gesundheitsbewusste Menschen, die trotzdem lecker essen wollen: Meal-Prep.

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Meal-Prep

Falafel, Salat, Käse und Gurken: Bei Meal-Prep nutzen Sie frische Zutaten für eine gesunde Mittagspause.

Pommes sind lecker. Besonders, wenn man weiß, wie sie am besten gelingen. Kein Wunder, dass Sie in vielen Kantinen zum Standardsortiment gehören. Dazu noch frittierte Schnitzel, Currywurst oder Backcamembert und fertig ist das fettige, extrem salzige und kohlenhydratreiche Mittagessen. Gelegentlich macht es Freude, so richtig zu sündigen – wer sich aber dauerhaft gesünder ernähren will, kommt um diesen Food-Trend nicht herum: Meal-Prep. Das ist die Kurzform von Meal-Preparation. Übersetzt bedeutet das: Mahlzeitvorbereitung. Kein besonders attraktiver Bergiff, in den sozialen Netzwerken aber durchaus beliebt: Fast 5.600.000 Mal wurde das Hashtag auf Instagram geteilt. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Selbstmach-Trend?

Mehr Kontrolle über Inhaltsstoffe

Der Hashtag #mealprep stammt aus der amerikanischen Fitness-Szene. Besonders sportliche oder gesundheitsbewusste Menschen wollen sich nicht mehr auf das Angebot von Restaurants oder Kantinen verlassen, wenn es darum geht, Kalorien zu reduzieren oder die Proteinaufnahme zu maximieren. Bei Meal-Prep steht deshalb das Selbermachen im Vordergrund. Sie bestimmen, was es gibt – und in welcher Qualität. Schlechte Kohlenhydrate, übermäßiges Fett und diverse Zusatzstoffe kommen so gar nicht erst auf den Teller. Sportler setzen auf hohe Proteinanteile, Abnehmende kontrollieren so gezielt ihre Kalorienzufuhr. Man umgeht man durch das Vorkochen automatisch mehrere Fallen. Wer spontan zugreift, läuft Gefahr, mehr und ungesünder zu essen.

Meal-Prep: Nicht wie die Brotdose deiner Mutter

Der Schlüssel zum Erfolg: akribische Planung. Bei Meal-Prep steht der Speiseplan der gesamten Woche schon fest. Viele Meal-Prep-Fans bereiten alle Mahlzeiten in einem Rutsch zu, andere gehen diese Aufgabe täglich an. Wenn Sie alle Gerichte auf einmal zubereiten wollen, ist es ratsam, die Zutaten abzustimmen: Nutzen Sie viele Produkte in mehreren Gerichten. Unterschiedlich zubereitet kommt keine Langeweile auf. Kaufen Sie bewusst ein, immer mit dem Wissen, wo die Zutaten herkommen und von welcher Qualität sie stammen. Denn was die Meal-Prep-Boxen von der klassischen Brotdose mit Butterstulle unterscheidet: sorgsam zusammengestellt, liefern sie alle wichtigen Nährstoffe für den Tag. Das erfordert Eingewöhnung.
Schon am Wochenende so einzukaufen, dass die Zutaten für ein Gericht am Freitag stimmen, ist nicht immer leicht. Hilfe findet man im Netz! In den sozialen Netzwerken teilen die Meal-Prep-Profis diverse leckere Rezepte. Welche Komponenten für den eigenen Bedarf am besten passen, muss jeder selbst abschätzen. Übrigens: Wenn Sie tatsächlich für die gesamte Woche kochen, empfiehlt es sich, einen fixen Tag dafür festzulegen. Das schafft Planungssicherheit.

Einkaufen. Aber mit Plan.

Meal-Prep funktioniert auf Dauer nur, wenn Sie Ihre Lunchboxen abwechselungsreich gestalten. Wer jeden Tag die selben Zutaten verwendet, langweilt sich schnell. Der Gang in die Kantine ist in diesem Fall programmiert. Kaufen Sie also weitsichtig ein. Lassen Sie sich Zeit, stöbern Sie, machen Sie sich Gedanken über das, was Sie in den kommenden Tagen essen. Der kleine Mehraufwand zahlt sich spätestens aus, wenn Sie merken, wie viel besser Sie sich durch Meal-Prep ernähren. Und auch Routine hilft: Wer aus dem Stehgreif weiß, welche Zutaten gesund und lecker sind, stellt diese im Handumdrehen zu vielseitigen Gerichten zusammen. Der Einkaufswagen ist dann aber schnell sehr voll.
Einige essenzielle Kernlebensmittel sollte man so oder so immer im Haus haben. Doch nicht für jeden ist das Vorkochen für eine ganze Woche der richtige Ansatz. Wer nicht alle Meal-Prep-Boxen auf einmal vorbereitet, spart sich Arbeit durch cleveres Kochen. Bereiten Sie zum Abendessen einfach eine zusätzliche Portion zu – die aufwändige Zubereitung einer Mahlzeit am Morgen entfällt so. Bei Kartoffeln oder Blumenkohl macht es beispielsweise kaum einen Unterschied, wie viel Sie davon garen. Machen Sie einfach mehr davon. Keine Sorge – richtig gelagert, schmeckt es auch an bis zu 3 Folgetagen noch sehr gut.

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Kalt oder aus der Mikrowelle

Wer Abends vorkocht, kann die Gerichte einfach in der Büromikrowelle aufwärmen. Aber auch kalte Gerichte bieten sich für Meal-Prep an. Viele rohe oder kalte Zutaten sind lange haltbar und lassen sich extrem schnell zusammenrühren. Couscous, Linsen, Rucola, Feldsalat – all diese Lebensmittel funktionieren kalt sehr gut. Tipp: Salat-Dressings separat transportieren, so verhindern Sie ein Auslaufen und die Salate bleiben lange knackig. Als Snack bieten sich eisenreiche Beeren und sättigende Nüsse an. Auch Gemüsesticks mit Hummus sind für Zwischendurch deutlich besser, als ein Schokoriegel.

Retro-Trend: Das Einmachglas ist wieder da

Nicht nur die Brotdose feiert mit Meal-Prep ein Comeback, auch Einmachgläser sind für gesunde Mittagspausenoptionen wieder im Kommen. Sie sehen modern aus, bieten viel Platz, lassen sich fest verschließen und beinhalten, anders als einige Plastikbrotdosen, keine Weichmacher. Mögliche Rezepte gibt es viele: Smoothie-Stacks, Overnight-Oats und auch leckere Desserts sind möglich. Möglichkeiten gibt es viele und Ihre Kollegen werden Sie um Ihre selbstgemachte Instant-Nudelsuppe beneiden – ganz sicher!

Brotdosen für Meal-Prep

Erik J. Schulze

von

Fast Food und gesunde Ernährung sind nicht miteinander vereinbar? Mit etwas Kreativität und den richtigen Gadgets können auch Freunde der schnellen Küche mit einem guten Gefühl im Bauch zuschlagen.