Frucht vs. Saft

Orange oder Orangensaft: Was ist gesünder?

Orangen sind gesund. Aber womit kommt der Körper besser zurecht: Saft oder Frucht? Gibt es Unterschiede bei den Kalorien und den Vitaminen? Hier erfahren Sie, wann Sie pressen oder wann Sie pellen sollten.

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Orangen und Orangensaft

Stimmt es, dass der Körper Orangensaft besser verarbeitet als frische Orangen?

Mit zwei Orangen decken Sie bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin C. Vitamin C ist für unsere Immunabwehr besonders wichtig. Wie alle Zitrusfrüchte hat die Orange aber noch weitere gesunde Inhaltsstoffe. Neben Kalium und Phosphor sind das vor allem Carotinoide. Sie stecken als Farbstoffe in der Orange und verwandeln sich – wenn Sie dazu etwas essen, das ein wenig Fett enthält – im Körper zu Vitamin A. In der Orangenschale sind zudem Flavonoide sowie Terpene und Phenolsäuren enthalten. Flavonoide wirken als Antioxidantien und schützen unsere Gefäße vor freien Radikalen. Terpene und Phenolsäuren wirken entgiftend und beugen möglicherweise Krebs vor.

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Orange: Nährwerte pro 100 Gramm Frucht:

  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm
  • Zucker: 9,19 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,2 Gramm
  • Energie: 50 Kilokalorien (kcal)
Tipp: Die weiße Innenhaut der Frucht beim Schälen nicht ganz entfernen, sie enthält wertvolle Antioxidantien.
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mit einer Orange haben Sie schon eine Portion abgehakt. Und Sie essen bei dieser Kost insgesamt weniger Fleisch und Fett, mehr Ballaststoffe und damit gesünder. Für Obstmuffel empfiehlt die DGE alternativ zur Frucht 200 Milliliter Orangensaft am Tag zu trinken. Am besten machen Sie den Saft selbst – mit oder ohne Entsafter. Welches Entsafterprinzip empfehlenswert ist, erfahren Sie im Entsafter-Vergleichstest von Zentrifugen- und Schneckenentsafter.

Orange versus Orangensaft – was sagt die Forschung?

Pro Saft: 2015 machte eine Studie der Universität Hohenheim Furore, die Orangensaft Gesundheitsvorteile gegenüber der Frucht attestierte. Die Aufnahme von Betacarotin in den Körper gelingt doppelt so gut, wenn man Orangensaft trinkt. Das liegt daran, dass die Ballaststoffe aus der Orange das Provitamin ausbremsen – sie sind bei der Saftherstellung herausgefiltert.
Pro Frucht: Ballaststoffe wie Pektine oder auch Cellulose, die im Saft fehlen, sorgen beim Verzehr einer Orange dafür, dass sich Blutzucker- sowie auch Blutfettspiegel positiv regulieren. Wer möchte, kombiniert den Orangensaft mit Zitronensaft: Leckere Vitamine aus dem Glas: Erfrischender Zitrus-Drink.
Einige Superfood-Anhänger meinen, dass die Orange sowieso einpacken kann. Die neue angesagte Vitamin-C-Bombe ist die Camu-Camu-Frucht. Und dann gibt es noch diejenigen, die behaupten, es geht nichts über einen Smoothie.

Macht Orangensaft dick?

Orangen sind keine Dickmacher. Auch nicht als Saft. Wenn Sie zum Frühstück oder auch zum Mittagessen ein Glas Orangensaft trinken, ist das kein Problem. Das Vitamin C, das in der Zitrusfrucht reichlich vorhanden ist, fördert zudem die Kalzium- und Eisenaufnahme in den Körper, daher ist die Kombination mit Käse oder etwas Fleisch günstig. Orangensaft eignet sich allerdings nicht als Durstlöscher – wer eine ganze Flasche hinunterstürzt, nimmt zu viel Zucker auf. Fruchtsaft hat in etwa genauso viele Kalorien wie die gleiche Menge Coca Cola, das heißt: ein Glas hat knapp 100 Kalorien.

Wie viel Zucker enthalten Orangen?

  • 100 Gramm enthalten etwa 10 Gramm Zucker. Er setzt sich wie folgt zusammen:
  • 2,53 Gramm Glukose – sie hebt den Blutzuckerspiegel an. Als Diabetiker ist es wichtig, das einzukalkulieren.
  • 2,87 Gramm Fruktose – das ist Fruchtzucker.
  • 3,79 Gramm Saccharose – das ist der handelsübliche Haushalts- oder Kristallzucker.

Orangen und Orangensaft kaufen

Die Saison für Orangen dauert von November bis März. Das heißt: In den Wintermonaten genießen Sie Orangen satt. Man unterscheidet zwischen vier süßen Sorten sowie der Bitterorange, die vorwiegend für Orangenmarmelade verwendet wird. Zu den süßen Sorten zählen Navelorangen, Blut- und Halbblutorangen, säurefreie Orangen sowie die sogenannten Blondorangen, das sind helle Orangen. Verwenden Sie die Schalen von ökologisch erzeugten Früchten zum Beispiel für selbstgemachte Orangeade.

Was ist besser: Frischsaft, Direktsaft oder Saft aus Konzentrat?

Was darf eigentlich in Fruchsaft drinstecken? Ein als Fruchtsaft bezeichneter Saft muss immer 100 Prozent der jeweiligen Frucht enthalten. Frischsaft besteht zu 100 Prozent aus frisch gepressten Früchten. Unbehandelte Frischsäfte sind nicht pasteurisiert. Lagern Sie sie am besten kühl und verbrauchen Sie die Frischsäfte möglichst innerhalb weniger Stunden.
Kühlfrischer Direktsaft besteht aus 100 Prozent Frucht. Er ist pasteurisiert und hält sich etwa sieben Wochen – vorausgesetzt, er bleibt permanent in der Kühlung. Auch ungekühlter Direktsaft enthält zu 100 Prozent Früchte. Direkt nach der Ernte auf 90° Celsius erhitzt bleiben die natürlichen Aromen und Vitamine auch in der ungekühlten Saftvariante erhalten. Selbst im Saft aus Fruchtsaftkonzentrat stecken 100 Prozent Frucht. Der Hersteller entzieht dem Saft nach dem Pressen das Wasser und isoliert die Aromen. Im Abfüllwerk fügt er dem Saftkonzentrat dann das Wasser und die natürlichen Aromen wieder zu. Von daher ziehen Frischsaft, Direktsaft und selbst der Saft aus einem Konzentrat gleich.

Nektar ist verdünnt

Anders sieht es beim Nektar aus. Da er zur Hälfte aus Wasser besteht, fehlen ihm Vitamine. Er ist zusätzlich mit Zucker angereichert, damit er genauso süß schmeckt wie Fruchtsaft.

Orangensaft

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