Kleine Multitalente

Kichererbsen – gesund und vielfältig in der Zubereitung

Hummus und Falafel – das fällt den meisten ein, wenn sie an Kichererbsen denken. Dabei sind die Kichererbsen gesund und vielfältig einsetzbar.

Datum:
Kichererbsen – gesund in Eintöpfen

Viele Vitamine und wertvolle Mineralien: Gekocht sind Kichererbsen gesund und wohlschmeckend.

Aus der indischen, asiatischen oder türkischen Küche sind Kichererbsen nicht wegzudenken. Deutsche Küchen erobern die runden blassgelben Hülsenfrüchte erst seit wenigen Jahren. Ihr Name führt zu falschen Rückschlüssen: Mit „kichern“ hat er nichts zu tun. Vielmehr geht er auf das lateinische Wort „Cicer“ für Erbse zurück, mit der Kichererbsen wiederum nur entfernt verwandt sind. Mit ihrem milden, nussigen Geschmack sind Kichererbsen gesund und passen gut
Dabei sind sie nicht nur wohlschmeckend, sondern liefern Eisen, Zink, Magnesium und viele wichtige Vitamine.

Hochwertige Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer

Mit einem Anteil von etwa 20 Prozent hochwertigem pflanzlichen Eiweiß sind Kichererbsen eine wichtige Proteinquelle für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Ihre Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate sättigen schnell und anhaltend, wirken sich dabei positiv auf die Verdauung und den Blutzuckerspiegel aus. Deshalb empfiehlt es sich auch für Diabetiker, häufiger Kichererbsen zu essen. Die gekochten Hülsenfrüchte haben übrigens nur 80 kcal pro 100 Gramm.
Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Kichererbsen das Kohlenhydrat Raffinose, das erst der Darm abbaut. Dort verursacht es häufig Blähungen. Wer Kichererbsen mit Fenchel, Kümmel oder Anis kombiniert, lindert den Effekt .

Galerie: Diese Salatsorten sollten Sie probieren

Kichererbsen unbedingt vor dem Kochen einweichen

Beim Kochen ist zu beachten, dass Kichererbsen den Bitterstoff Saponin und den unverdaulichen Giftstoff Phasin enthalten. Daher getrocknete Hülsenfrüchte mindestens zwölf Stunden einweichen und das Wasser mehrmals wechseln. Anschließend zwei Stunden in frischem Wasser kochen. Wer Kichererbsen 24 Stunden einweicht, verkürzt den Garvorgang auf 30 bis 40 Minuten. Bereits vorgekochte Kichererbsen aus der Dose vermindern den Aufwand.

Galerie: 9 praktische Couscous-Töpfe

Der Rezeptklassiker „Hummus“ (für vier Portionen)

Zutaten

  • 2 Dosen Kichererbsen (400 g Gesamtfüllmenge)
  • 4 El Tahini (Sesampaste)
  • 6 El Olivenöl
  • 2 Tl fein abgeriebene Bio-Zitronenschale
  • 3 El Zitronensaft
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Tl gemahlener Kreuzkümmel
  • etwas Salz und Peffer
  • evtl. Petersilie, Chiliflocken, scharfes Paprikapulver, Zatar oder Sumach

Zubereitung

  1. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen.
  2. Mit dem Schneidestab oder dem Blitzhacker grob pürieren.
  3. Tahini, Olivenöl, Zitronenschale, -saft und die geschälten Knoblauchzehen zugeben und alles fein pürieren.
  4. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Je nach Geschmack, lässt sich der Hummus mit gehackter Petersilie, Chiliflocken, Paprikapulver, Koriander oder Sumach und einigen Tropfen Olivenöl variieren.
Hummus schmeckt zu Brot, Pellkartoffeln, Gemüsesticks, Fleisch oder Falafel.

Falafel (für zwei Portionen)

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (gepresst)
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Gemahlener Kreuzkümmel
  • 400 g Kichererbsen aus der Dose
  • 1 Ei
  • 2 EL Semmelbrösel
  1. Zwiebel in kleine Würfel schneiden, mit Knoblauch in 1 El Öl andünsten, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und abkühlen lassen.
  2. Kichererbsen abwaschen, im Sieb abtropfen lassen, zwischen Küchenpapier gut trockentupfen, mit dem Ei fein pürieren. Zwiebelmischung und Brösel unterkneten, eventuell nachwürzen.
  3. Mit leicht angefeuchteten Händen zu 8 Kugeln formen.
  4. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Falafel darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite circa 5 Minuten goldbraun braten.
  5. Falafel mit Minzjoghurt oder Hummus servieren.

Kichererbsen

Katrin Hoerner

von

Wissen hilft, gesund zu bleiben!