Gesundheit und Ernährung

Der eigene Kalorienbedarf: Wer braucht wie viel?

Wie hoch der eigene Kalorienbedarf am Tag ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Welche das sind, wie man seinen tatsächlichen Bedarf ermittelt und weitere interessante Informationen.

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Kalorienbedarf

Wer seinen eigenen Kalorienbedarf kennt, weiß, wovon er lieber die Finger lässt.

Unser Körper braucht für die verschiedensten Stoffwechselfunktionen Energie. Die holt er sich aus unserer Nahrung, insbesondere aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Wie hoch der Energie- oder Kalorienbedarf ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bedeutende Rollen spielen hierbei Geschlecht, Alter, Gewicht und Muskelmasse. Aber auch deine täglichen Aktivitäten müssen in die Energiebilanz einbezogen werden. Logisch: Wer sich viel bewegt oder Sport macht, hat auch einen erhöhten Energiebedarf. Das trifft ebenso auf schwangere und stillende Frauen zu. Zudem steigt der Bedarf bei Stress, Fieber, Schilddrüsenüberfunktionen, großer Hitze oder Kälte.

Der eigene Kalorienbedarf: Grundumsatz

Der Gesamtkalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die tägliche Energiemenge, die der Körper bei Ruhe und einer Körpertemperatur von 38 Grad Celsius benötigt, um alle Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität und Muskeltätigkeit aufrechtzuerhalten. Er beträgt etwa 60 bis 70 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs. Im Schlaf sinkt er um 10 Prozent ab. Dein Alter, Geschlecht und Gewicht sind entscheidende Faktoren für den Grundumsatz. Pauschal lässt sich sagen, dass Senioren einen geringeren Bedarf als Jüngere und Männer einen höheren Bedarf als Frauen haben.
Eine einfache Formel zur Berechnung des Grundumsatzes in Kilokalorien lautet:
Frau: Körpergewicht x 24 (Stunden) x 0,9
Mann: Körpergewicht x 24 (Stunden) x 1,0

Der eigene Kalorienbedarf: Leistungsumsatz

Kalorienverbrauch beim Joggen

Beim Joggen ist der Kalorienverbrauch besonders hoch. Zudem wächst die Muskelmasse.

Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energiemenge, die wir für körperliche Aktivitäten benötigen. Auch hier lässt sich pauschal sagen: Je aktiver man ist, umso mehr Kalorien (ver-)braucht man. Zur Berechnung des Leistungsumsatzes gilt das so genannte Physical Activity Level, kurz PAL, als Maß für körperliche Aktivitäten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt folgende PAL-Richtwerte:

PAL-Richtwerte

Tätigkeit

Beispiele

PAL-Wert

keine

Nachtruhe

0,95

sehr niedrig

ausschließlich sitzend oder liegend, etwa bei alten oder kranken Menschen

1,2

leicht

ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivität, etwa Büroarbeit

1,4-1,5

normal

sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, etwa Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter

1,6-1,7

mittelschwer

überwiegend gehende und stehende Tätigkeit, etwa Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker, Hausfrauen

1,8-1,9

schwer

körperlich anstrengende berufliche Arbeit, etwa Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler

2,0-2,4

Für die Berechnung multipliziert man die Anzahl der Stunden, die man für die jeweilige Tätigkeit aufbringt, mit dem entsprechenden PAL-Wert. Für sieben Stunden Schlaf rechnet man beispielsweise: 7 x 0,95 = 6,65.
Alle Ergebnisse an Tagesaktivitäten addiert und durch 24 geteilt ergeben den Leistungsumsatz für einen Tag.

Kalorienbedarf: Gesamtumsatz ermitteln

Um den Gesamtumsatz zu ermitteln, rechnet man:
Grundumsatz x Leistungsumsatz
Beachten Sie aber, dass man die Rechnung neu aufmachen muss, sobald man mehr oder weniger Sport treibt. Dann fällt der Leistungsumsatz entsprechend anders aus.
Wer nicht selbst rechnen möchte, kann seinen ungefähren Kalorienbedarf mit einem Test von der Techniker Krankenkasse ermitteln.

Einfluss der Kalorienmenge auf das Körpergewicht

Die Entwicklung des Gewichtes hängt maßgeblich vom Verhältnis Zufuhr und Bedarf ab. Man hält sein Gewicht, wenn man die Kalorienmenge zu sich nimmt, die dem Gesamtumsatz entspricht. Der Umkehrschluss: Nimmt man mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fett. Und das macht sich auf der Waage bemerkbar.
Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Zudem ist es beim Abnehmen sinnvoll, den Grundumsatz durch Muskelaufbau zu erhöhen. Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt allein in Ruhe schon 100 Kilokalorien mehr pro Tag.

Kalorienbedarf von Kindern

Die oben vorgestellten Rechnungen gelten nicht für Kinder. Nie wieder ist der Kalorienverbrauch im Leben so hoch, wie am Anfang des Lebens. Säuglinge haben deshalb einen so hohen Kalorienverbrauch, weil sie innerhalb weniger Monate ihr Körpergewicht verdoppeln. Die Tabelle zeigt Richtwerte für den Kalorienbedarf von Kindern. Berücksichtigt werden muss natürlich, wie aktiv ein Kind im Alltag ist. Ein ruhiges Kind benötigt weniger, als eins, das sich gerne bewegt und viel klettert, tobt oder Sport treibt. Auch ein Wachstums- oder Entwicklungsschub kann für einen kurzen Zeitraum zu einem erhöhten Energiebedarf führen.

Übersicht: Energiebedarf von Kindern

Alter

Kalorienbedarf pro Tag

0 bis 3 Monate

650 kcal oder 93 kcal je kg Körpergewicht

4  bis 12 Monate

850 kcal oder 92 kcal je kg Körpergewicht

1 bis 3 Jahre

1300 kcal oder 89 kcal je kg Körpergewicht

4 bis 6 Jahre

1800 kcal oder 80 kcal je kg Körpergewicht

7 bis 9 Jahre

2000 kcal oder 72 kcal je kg Körpergewicht

10 bis 14 Jahre (Mädchen)

2200 kcal oder 64 kcal je kg Körpergewicht

10 bis 14 Jahre (Jungen)

2500 kcal oder 55 kcal je kg Körpergewicht

15 bis 18 Jahre (Mädchen)

2200 kcal oder 46 kcal je kg Körpergewicht

15 bis 18 Jahre (Jungen)

3000 kcal oder 43 kcal je kg Körpergewicht

Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Kalorienverbrauch in der Schwangerschaft

Getränke müssen in die Energiebilanz miteinbezogen werden – nicht nur in der Schwangerschaft.

Richtig ist, dass der Energiebedarf in der Schwangerschaft höher ist als normal. Aber mit dem verbreiteten Rat „Jetzt musst du für Zwei essen“ tut eine Schwangere weder sich noch dem ungeborenen Kind einen Gefallen. Ganz im Gegenteil: Eine zu schnelle oder übermäßige Gewichtszunahme birgt für beide gesundheitliche Risiken. Wie hoch der Kalorienbedarf ist, ist individuell unterschiedlich und hängt zum Beispiel davon ab, welchen Tätigkeiten die werdende Mutter nachgeht. Daher können Angaben zum Bedarf in der Schwangerschaft nur grobe Annäherungswerte sein. Zu Beginn der Schwangerschaft ist der Energiebedarf noch nicht erhöht. Erst ab der 16. Schwangerschaftswoche ist den Empfehlungen zufolge ein Mehr von 200 bis 300 Kalorien pro Tag empfehlenswert.