Wo sind sie drin?

So wichtig: Ungesättigte Fettsäuren

Es gibt gute Fette und schlechte Fette. Während die einen, in geregeltem Maße verzehrt, wichtig für den Körper sind, sind die anderen schon bei geringen Mengen ungesund. In welchen Speisen sind gute und schlechte Fette enthalten? eKitchen klärt auf.

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Öl in der Küche

Besonders in der italienischen Küche wird den verschiedenen Ölsorten viel Aufmerksamkeit gestellt. Doch auch hierzulande wird gern experimentiert.

Früher hielt man Fett als Inhaltstoff in Speisen generell für ungesund. Heute weiß man: Sowohl Fette als auch Öle können sich für den Körper auch als gesund erweisen. Natürlich nur, solange man auf eine ausgewogene Ernährung achtet und den Verzehr von fetten Speisen nicht zur Gewohnheit werden lässt. Doch gerade Öle erweisen sich je nach Zusammensetzung und Inhalt als echte Heilbringer. Man denke nur an Avocado- oder Olivenöl. Was viele nicht wissen: Der Körper ist auf Öle und Fette sogar angewiesen. Er braucht ihn für den Stoffwechsel und einige andere, lebensnotwendige Funktionen, die nur durch Fette am Laufen gehalten werden. Dazu gehört zum Beispiel die Absorbation der Vitamine A, D, E und K. Doch wo ist jetzt eigentlich der Unterschied zwischen guten und bösen Fettsäuren?
Olivenöl

Kaltgepresstes Olivenöl hat je nach Herstellung, Lagerung und Geschmack ganz unterschiedliche Preise.

Gesättigt und ungesättigt – Wo ist der Unterschied?

Sämtliche Fette enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Dennoch ist es die Art der Speise, die darauf hindeutet, womit es der Konsument zu tun hat. Fleischprodukte bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, während Obst und Gemüse vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Ausnahmen bestätigen die Regel: Sowohl Hühnerfett als auch Fisch ist trotz seiner tierischen Herkunft reich an ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren sind die, die im Allgemeinen als „schlecht“ bezeichnet werden. Das kommt daher, da sie das Risiko steigern, an Arterienverkalkung zu erkranken, sowie den Cholesterinspiegel erhöhen. Die „guten“ Fettsäuren beugen hingegen Herzinfarkten und Schlaganfällen vor, indem sie dazu beitragen, dass das Blut besser durch die Arterien fließt. Dies führt auch dazu, dass der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Die Unterscheidung einzelner Fettsäuren

Auch innerhalb der Fettsäuren unterscheidet man zwischen unterschiedlichen Arten. Omega-3-Fettsäuren, die vorzugsweise in Fischölkonzentrat, Rapsöl und Leinöl zu finden sind, gehören ebenso zu den guten Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren. Diese sind besonders in Olivenöl enthalten, wo sie knapp 75% sämtlicher Inhaltsstoffe ausmachen. Aber auch in Rapsöl, Maiskeimöl, Nüssen und Avocados ist das Aufkommen von Omega-9-Fettsäuren besonders hoch. Mit Omega-6-Fettsäuren ist der Konsument hingegen nur bedingt gut bedient. Sie sind in Sonnenblumenöl, Maisöl, Weizenkeimöl, Sojaöl und Erdnussöl enthalten und damit besonders oft vertreten. Da der übermäßige Genuss von Omega-6-Fettsäuren die positive Wirkung von Omega-3-, sowie Omega-9-Fettsäuren aufheben kann, sollte im Speiseplan auf ein ausgewogenes Verhältnis dieser drei Fettsäuren geachtet werden.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Wie viel Fett wir im Laufe eines Tages tatsächlich zu uns nehmen, sehen wir aufgrund von Gewohnheiten irgendwann gar nicht mehr. Daher gilt: Im Idealfall wird der Genuss von Schweinefleisch, Rindfleisch, Eigelb und Butter generell reduziert und durch Fisch und Geflügel sowie pflanzliche Margarine ergänzt. Besonders Fisch sollte ein bis zweimal wöchentlich genossen werden. Denken Sie dabei jedoch unbedingt an die Überfischung der Meere und informieren Sie sich im Fachgeschäft darüber, welche Arten ohne Bedenken verzehrt werden können. Bei der Wahl des Öls haben Sie Ihre Gesundheit selbst in der Hand. Greifen Sie zu einem der vielen gesunden Öle und verzichten sie auf jene, die zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Zum Schluss gilt es, möglichst auf Fertigprodukte zu verzichten und lieber frisch zu kochen. Fertigprodukte wie Suppen und Saucen, aber auch Backwaren enthalten oftmals hohe Mengen an gehärteten Fetten, in denen die Konzentration an gesättigten Fettsäuren sehr hoch ist.

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